Todos necesitamos hacer ejercicio, y después de los 45 es vital para gozar de buena salud.
A veces nos duelen las articulaciones incluso con movimientos normales, así que ¿cómo hacer ejercicio? Averigüémoslo con la entrenadora Natalia Blinova.
Hay que entender que el dolor articular no es una contraindicación para hacer ejercicio, sino un motivo para reconsiderar tu actividad. La cuestión es que el dolor es un fallo de adaptación del cuerpo a la carga.
Por lo tanto, el entrenamiento debe ser tal que no sobrecargue las articulaciones. Al mismo tiempo, debe haber una carga, pero que cree una oportunidad para el desarrollo de la adaptación.
No podemos entrenar sin implicar en absoluto a las articulaciones, porque los músculos sólo se contraen cuando hay movimiento en las articulaciones. En el 99% de los casos, nos duelen las rodillas, el cuello y la zona lumbar. Inventemos un entrenamiento para no sobrecargar estos grupos musculares.
El primer ejercicio es el press con mancuernas. Ponte derecho, coge dos mancuernas de uno a dos kilos (o botellas de agua) en cada mano y separa los codos.
Levanta las mancuernas de abajo arriba hasta que los codos queden completamente doblados a los lados. Al exhalar, levanta las mancuernas hacia arriba. Realiza el ejercicio lentamente y no con demasiada frecuencia, 10-15 series de tres veces es suficiente.
El segundo ejercicio son las sentadillas. Para aligerar la carga, puedes apoyar las manos en dos sillas o en el alféizar de una ventana. Ponte en cuclillas como si quisieras levantar algo del suelo, despegando los talones del suelo. Al levantarte, apoya las manos en el alféizar de la ventana.
Si no puede doblar completamente las rodillas, bájese hasta un nivel que le resulte accesible y no le cause molestias.
No es necesario vencerse. No doble completamente las rodillas, pero bájese y levántese de un modo que le resulte cómodo y conveniente. Los talones no tienen que estar en el suelo, doblamos el tobillo a propósito y los talones se despegan del suelo.
El siguiente ejercicio fortalecerá los abdominales y los brazos. Para realizarlo, hay que tumbarse en el suelo, doblar las piernas por las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Coge una mancuerna de 1-2 kilos con las dos manos. Los brazos rectos, los codos apuntando al techo.
Lleva las manos detrás de la cabeza como si quisieras apoyarlas en el suelo y vuelve a ponerlas en posición vertical. Puedes aumentar el peso de la mancuerna hasta 3-3,5 kilogramos. Al inspirar, lleva la mancuerna detrás de la cabeza y, al espirar, contrayendo los músculos abdominales, llévala de nuevo a la posición vertical por encima del pecho.
Realiza estos ejercicios en tres aproximaciones, cada una de las cuales dura un minuto. En total, el entrenamiento durará unos 35 minutos y mejorará la circulación sanguínea en todas las partes del cuerpo.
Después del ejercicio, evalúe su estado. Si se siente con energía y alerta, significa que el entrenamiento ha sido útil y que no se ha sobrecargado. Si sientes malestar, significa que te has excedido. La próxima vez puedes reducir el peso de la mancuerna o hacer los ejercicios más despacio.
