Estos son métodos científicamente sólidos, ¡y ayudarán!
¿Leyendo, acostado con un teléfono debajo de una manta? Usted no está solo. A pesar de la abundancia de información sobre cómo «atrapar» un sueño, comenzando por la meditación, terminando con la negativa de las pantallas una hora antes de acostarse, muchos continúan mirando el techo con ojos muy abiertos en la oscuridad. Por ejemplo, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades reveló que cada Tercer Americano adulto no duerme.
¡No se automedicen! En nuestros artículos recopilamos los últimos datos científicos y opiniones de expertos autorizados en el campo de la salud. Pero recuerde: solo un médico puede hacer un diagnóstico y recetar tratamiento.
Si su gabinete está obstruido con pastillas para dormir que no funcionan, esto no es su culpa. Hay tanta información sobre que es difícil separar los hechos de la ficción. En un estudio reciente publicado en la revista «Sleep Health», los científicos estudiaron 8,000 sitios web para comprender los estereotipos y los mitos del sueño. Descubrimos que muchas creencias generalizadas, por ejemplo, beben una copa de vino para conciliar el sueño, son erróneas. «La gente ya sabe mucho sobre nutrición y ejercicios físicos, pero con el reino de Morpheus es cada vez más complicado: todavía hay viejas historias sobre un sueño, y en general todavía no hay confianza en este asunto», dice Rebecca Robbins, médico de filosofía, líder, autor del estudio e investigador del post-tratamiento en el Departamento de Salud de la Población del Centro Médico Académico de la Universidad de Nueva York.
¿Cómo separar los milagros del obscurantismo? Aquí hay 15 métodos científicos que, según los expertos, mejoran el sueño.
1. Instale la rutina diaria
No solo los niños son importantes para ir al día de la cama al día aproximadamente al mismo tiempo. Si está familiarizado con Jetlag, un cambio en las zonas horarias, entonces puede imaginar cómo la diferencia se confunde incluso en un par de horas. El cerebro está tratando de entender si es necesario o no dormir ahora, y la calidad del sueño se reduce. «Si te acostas a las 22.00, a las 2 a.m., tu cuerpo no sabe cuándo debería ser sueño», explica Ilin Rosen, Medicina Medicina, Universidad de Pensilvania y ex presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño. «Permanecerá en la etapa del sueño superficial».
2. Rechace el vaso de la noche
«En la literatura, a menudo encontramos ejemplos de cómo la gente bebe antes de acostarse», dice Robbins. Desafortunadamente, el vidrio nocturno (o dos) de los vinos que bebes para relajarte no mejora tu sueño. «Puede ayudar a quedarse dormido, pero la calidad del sueño será peor», explica Robbins. En cambio, resuelva el hábito de beber té de hierbas sin cafeína, por ejemplo, lavanda o manzanilla, para alentar a su cuerpo y cerebro a tomar una buena enfermera.
3. Apague el calentador
«Imagine una cueva cuando equipes un lugar para dormir», aconseja Natalie Dautovich, doctora en filosofía, un ecologista del National Sleep Fund. Cree condiciones óptimas para el sueño por recomendación del científico: es oscuro, tranquilo y fresco, es decir, aproximadamente 20 grados de calor, no más. Para ayudar al cuerpo a enfriarse con un estado cómodo, tome un baño tibio o duche al final del día. «Cuando salgas del baño, el cuerpo en contraste se sentirá genial, por lo que será más fácil para él reducir la velocidad y quedarse dormido», explica Dautovich.
4. Evite las pantallas
favorito sin sentido en un asiento por la noche, hasta que salgas, ¿es familiar? Sin embargo, las pantallas de una computadora portátil, televisión, tableta o teléfono evitan que el cuerpo entre al modo de suspensión. Estos dispositivos irradian la luz azul de onda corta, que vigoriza y excita su cerebro. «Si sales a la calle en un día brillante y soleado, inmediatamente te despertarás», dice el Dr. Robbins. Blue Light es uno de los desencadenantes del despertar en nuestros ritmos circadianos. Si es posible, Dautovich recomienda evitar las pantallas en una hora o dos antes de acostarse, o usar filtros azules (vasos o construidos), si no hay forma de separarse del dispositivo electrónico.
5. Usa la cama solo para dormir
¿Lees el libro o simplemente mientes y parpadea? Simplemente pasar el rato en la cama no es la mejor idea. “Se cree que si, tratando de conciliar el sueño, te giras y te pones en la cama, esto se cuenta en un banco de cerdo. Como, hay poco mejor que nada en absoluto ”, dice Robbins. «No vale la pena, porque en este caso la cama se convierte en un refugio del mundo exterior relacionado con el estrés». Si no puede quedarse dormido en 15 minutos, levántese y cuide un negocio monótono aburrido en otra habitación. Por ejemplo, agregue lino. «Subconscientemente das al cerebro para comprender que ahora no es el momento de nada más que dormir, y el cuerpo debería estar en la cama», explica Pradip Bolla, un doctor en medicina, un especialista certificado en el sueño de la Universidad de Missouri.
6. No aplaude en el despertador
Si pospones el comienzo del día con la ayuda de diez alarmas por la mañana, tenemos malas noticias para ti. El estudio en la salud del sueño de la revista mostró que una fiebre ya no lo ayudará a relajarse. «Dormir después de presionar el botón para apagar la alarma es muy pobre», dijo Robbins.
7. Asumir la actividad física (por supuesto, escuchar a tu cuerpo)
El entrenamiento reduce el riesgo de enfermedades crónicas y ansiedad, apoya el peso saludable y también ayuda a sentirse descansado.
«Los ejercicios aeróbicos contribuyen a quedarse dormido y dormir de alta calidad», dice Bolla. El Ministerio de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos aconseja a los adultos que dediquen 150 minutos a una actividad aeróbica moderada, un intensivo – 75 minutos. Si no le gusta ir al gimnasio, considere el yoga activo o caminar rápido, y trabajar en el jardín es importante. Alguien puede apagarse inmediatamente después del entrenamiento diaforético, pero Dautovich afirma que la actividad física afecta a las personas y sus sueños de manera diferente. «Alguien es estimulado y vigorizado, alguien se relaja», explica. «Si esto no interfiere con el sueño, entrena más tarde, solo habrá beneficios».
8. No te dejes llevar con el sueño diurno
Hay una opinión de que el sueño durante el día ayudará a compensar la falta de noche, pero esto no es así. Si es difícil para usted quedarse dormido por la noche, renuncie a Sista durante el día, aconseja Rosen. El sueño diurno reduce la atracción homeostática al sueño, lo que lo alienta a sentir fatiga antes de ir al reino de Morpheus. Según Bolla, si tiene un cierre irresistiblemente cerrado después de la cena, ponga una alarma de no más de 30 minutos para no caer en fases profundas de sueño.
9. Siga el consumo de cafeína
Una taza de café Starbax puede contener toda la norma diaria de cafeína recomendada por la dieta: 300-400 mg. Una bebida estimulante popular actúa sobre todos de diferentes maneras, pero la regla general es evitar el café menos de 6 horas antes de acostarse. Reemplácelo con un vaso de leche tibia o té sin cafeína, si no tiene suficiente bebida acogedora antes de acostarse.
10. Escuche Zen-Soundtracks
Es poco probable que te duermas debajo de tu roca pesada favorita o el último sencillo Taylor Swift. «Si estás inmerso en la música, no puedes quedarte dormido normalmente y no puedes dormir durante mucho tiempo», dice Rosen. «Desea quedarse dormido con los sonidos, es mejor elegir una aplicación con Zen-Soundtraks o un ruido blanco». Las melodías relajantes, el volumen constante y la falta de palabras te ayudarán a «fallar» en un sueño y no se despertarán en medio de la noche si no has tenido tiempo de apagar al jugador. Por cierto, un humano -humidificador saludable emite un ruido saludable.
11. Mantenga el dormitorio limpio
Según Rosen, en el lino lavado hay menos alérgenos potenciales, como los ácaros del polvo o la caspa de las mascotas. Provocan congestión nasal, estornudos y dificultad para respirar, pero con estos síntomas no funcionará para dormir normalmente. Si usted y su pareja de alergias, Fresh Linen también ayudará a reducir los ronquidos. Y renuncia a almohadas decorativas que invariablemente se encuentran en el piso. En su lugar, use aquellos que le sirvan de apoyo. El orden significa menos objetos. Tome todos los libros, dispositivos electrónicos y trabaje a otra habitación. Menos cosas, mejor sueño.
12. Mascotas – ¡un dormitorio separado!
Lo siento, amigos. Seguramente sus mascotas son excelentes piernas para las piernas debajo de la manta, pero esto no ayudará. Nuestros favoritos esponjosos dejan atrás los alérgenos y producen mucho ruido por la noche, y esto viola su sueño, especialmente su etapa ligera. «Los animales son irritantes número uno», confirma Rosen. «Nuestro cerebro reacciona habitualmente al tocador y jadea y puede despertarse en cualquier momento».
13. Cancelar una cena densa
Según Dautovich, los alimentos pesados se digieren por más tiempo, y hasta que el proceso haya terminado, no le permitirá conciliar el sueño. Pruebe la comida fácil antes de acostarse si siente hambre. «Las nueces, el queso o las grietas hechas de grano integral te ayudarán a sobrevivir la noche sin ataques de hambre, mientras que no son tan pesados que el cuerpo gasta serios esfuerzos en su digestión», explica.
14. Relájate
¿Te sientes cómodo mientras realizas ejercicios de respiración o que manchas lentamente una crema de noche fragante en tu cara, encuentre un conocimiento zen que lo ayude a aliviar la tensión y entrar en un estado de sensaciones despreocupadas y agradables. «Si amas la lavanda, agrégala a tus agradables rituales», dice Rosen. Dautovich aconseja la meditación, que también ayuda al cerebro a relajarse. “Lo que se asocia con la conciencia funciona para el sueño. Después de todo, cualquier emoción de la actividad cerebral interfiere con él ”, agrega. «Así que concéntrese aquí y ahora y deje ir el enjambre de pensamientos es útil para conciliar el sueño y el buen sueño».
15. No mires el reloj
Todos hicimos esto: giramos debajo de la manta y nos preocupamos cuando nos levantamos, cada cinco minutos miramos el dial, descubriendo cuánto tiempo pasó y si hubiéramos dormido. No importa cuánto fuera un hámster saltar por la rueda, tendremos que hacer esto para entrar en el reino del aserrado, Dautovich está seguro. «La gente» incluye «Matemáticas», dice ella. “El tiempo del tiempo puede lanzar procesos mentales negativos cuando catastrófisas las consecuencias de lo que no dormimos. Y comenzamos a forzarnos a dormir. Y cuanto más comemos en nosotros mismos, menos resulta conciliar el sueño, al final tenemos el efecto opuesto y las consecuencias desagradables. Si está atraído por mirar los números, retire el despertador, de modo que sea imposible alcanzar6 y colocar el dial.
