Las grasas saludables son una parte esencial de una dieta sana. Los aceites vegetales: girasol, mostaza, sésamo, linaza y aceites de linaza le ayudarán a añadirlos a su dieta. Se diferencian no sólo por su sabor y olor, sino también por sus propiedades. Algunos son mejores para freír, otros para aliñar ensaladas.

Por qué debe incluir aceites vegetales en su dieta

En contra de un mito muy conocido, los productos sin grasa no ayudan a reducir peso. Al contrario, si no hay suficientes grasas en la dieta, la persona siente hambre más a menudo y come más hidratos de carbono. Esto no sólo afecta al peso. Puede subir la tensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

No todas las grasas son igual de saludables. Los médicos aconsejan evitar las grasas trans. Suelen encontrarse en la bollería industrial, los dulces, la comida rápida y las salsas precocinadas. Las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes grasas, los quesos y la mantequilla, son buenas, pero en pequeñas cantidades.

Las grasas más saludables son las insaturadas. Se encuentran en los pescados grasos, los aguacates, los frutos secos y los aceites vegetales. Se recomienda incluir estos alimentos en todas las comidas. Los aceites vegetales son la forma más fácil y asequible de ingerir la ración diaria de grasas saludables.

Qué buscar en la etiqueta al elegir un aceite vegetal

Calidad del aceite

Los aceites vegetales se obtienen de semillas (girasol, linaza, sésamo), frutos oleaginosos (oliva, espino amarillo) y frutos secos (pino, pistacho, coco). El grado del aceite vegetal es lo primero que hay que buscar en la etiqueta. Sucede que se venden mezclas de aceites. Por ejemplo, una mezcla de oliva y girasol.

Tipo de prensado

El tipo de prensado más suave es el frío. En la etiqueta puede aparecer indicado como Virgen Extra. Este tipo de aceite es muy útil, pero cuesta más. Suele tener un sabor brillante y reconocible y un aroma sutil.

Durante el prensado en caliente, la materia prima se calienta. Así se puede extraer más aceite y reducir su precio. El aceite prensado en caliente suele ser de color oscuro. Huele fuerte y sabe bastante bien. Pero algunas de las sustancias útiles se pierden durante el proceso de calentamiento.

El aceite restante se extrae de la torta con un disolvente especial. Este proceso se denomina extracción. El aceite así obtenido es barato, pero no demasiado útil.

Método de purificación

El aceite sin refinar se sedimenta y se filtra. De este modo, se limpia de los residuos de la torta. El aceite puede estar turbio, lo cual es normal. Se utiliza para aliñar ensaladas y otros platos. Cocinar con aceite sin refinar no merece la pena: puede quemarse y echar humo.

El aceite refinado se purifica de todas las impurezas posibles. Es menos útil que el aceite sin refinar. La desodorización es una purificación adicional que elimina el olor y el sabor. Los aceites más utilizados para refinar y desodorizar son los aceites de extracción. Son los aceites recomendados para freír.

Qué aceites vegetales hay que tener en cuenta

Aceite de girasol

El aceite de girasol es el más popular en nuestro país. Se utiliza para la mayoría de las necesidades culinarias. Cuando se dice «aceite vegetal», se suele hablar en serio. Las propiedades del aceite dependen de la variedad de girasol y del grado de purificación. Cuanto más natural es el producto, más vitamina E y grasas saludables contiene.

El aceite de girasol contiene mucho ácido poliinsaturado Omega-6. Si se consume con demasiada frecuencia, el omega-6 puede causar problemas de salud. Por lo tanto, Rospotrebnadzor aconseja no más de una cucharada de aceite de girasol al día. Es bueno que ésta no sea la única fuente de grasas saludables en la dieta.

El aceite de girasol refinado es adecuado para guisar y freír a fuego lento. Freír con aceite de girasol no merece la pena. Cuando se calienta a 180 grados, el aceite libera compuestos tóxicos aldehídos.
El aceite de girasol sin refinar «con olor» es más útil que el refinado. Pero debe consumirse en pequeñas cantidades: no más de una cucharada sopera al día. El aceite de girasol refinado es adecuado para guisar y freír a fuego lento.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un ingrediente obligatorio en la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables. En comparación con otros aceites vegetales, el aceite de oliva tiene más grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, linoleico y palmítico. Éstas son buenas para el funcionamiento del corazón y tienen propiedades antiinflamatorias.

Para obtener los máximos beneficios, elija aceite de oliva sin refinar y prensado en frío. Adereza ensaladas y otros platos. Una cucharada sopera al día es suficiente para obtener la dosis adecuada de vitaminas y grasas saludables.

Para freír, sólo se puede utilizar aceite refinado. Es cierto que no difiere en propiedades del aceite de girasol habitual, pero cuesta más.

El aceite de oliva prensado en frío sin refinar contiene más nutrientes. Es caro, pero incluso una cucharada al día bastará para que su dieta sea más sana. No debe utilizar este aceite para freír.

Aceite de coco

El aceite de coco suele ser blanco y sólido, con un aroma sutil y un sabor apenas perceptible. Se obtiene de la pulpa del coco, casi siempre por prensado en caliente. Aunque se trata de un aceite vegetal, contiene sobre todo grasas saturadas, como el queso o la mantequilla.

El aceite de coco no es tan saludable como otros aceites vegetales. Si lo consume con demasiada frecuencia, aumentará sus niveles de colesterol. Puede incluir una pequeña cantidad de aceite de coco en su dieta para variar o como alternativa a las grasas animales.

El aceite de coco refinado es adecuado para freír. Se puede calentar hasta 230 grados sin dañarlo. Dicho aceite es completamente insípido, por lo que se utiliza en cualquier plato dulce y no dulce.

El aceite de coco es adecuado para freír. También puede utilizarse como alternativa a las grasas animales si se es vegetariano.

Aceite de mostaza

El aceite de mostaza se obtiene de las semillas de mostaza. Tiene un olor fuerte y un sabor característico. Por ello, no es adecuado para todos los platos. El aceite de mostaza suele utilizarse para aliñar ensaladas de verduras frescas. También se puede servir como aliño de platos neutros. Por ejemplo, con patatas cocidas.

Los estudios han demostrado que el aceite de mostaza inhibe el crecimiento de células cancerosas, normaliza la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Contiene vitaminas A, B6, D, E, F, PP. Tiene propiedades bactericidas. Puede utilizarse como conservante. Se dice que el pan con aceite de mostaza no se pone rancio durante mucho tiempo.

En cuanto a propiedades útiles, el aceite de mostaza no tiene nada que envidiar al popular aceite de oliva, pero es mucho más barato, porque se produce en Rusia a partir de materias primas locales.

El aceite de mostaza es útil y asequible. La única desventaja es un aroma muy pronunciado, que no es del agrado de todos.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se utiliza a menudo en la cocina asiática. Es el que confiere a muchos platos su característico sabor a nuez.

El aceite de sésamo contiene sustancias antioxidantes únicas: sesamol y sesaminol. Ayudan a combatir la inflamación. Como muchos otros aceites, el de sésamo normaliza la tensión arterial y los niveles de azúcar y fortalece los vasos sanguíneos. Hay pruebas de que ayuda a combatir la artritis.

Las semillas frescas de sésamo producen un aceite ligero de sabor sutil. Es adecuado para aliñar ensaladas, fideos y otros platos. Las semillas de sésamo tostadas producen un aceite refinado más oscuro. Puede utilizarse para freír a altas temperaturas. Es uno de los aceites óptimos para freír.

El aceite de sésamo es adecuado para freír a alta temperatura. Es popular por su sutil sabor a nuez.

Aceite de linaza

El aceite o harina de linaza se utiliza como suplemento dietético y sustituto vegetal del aceite de pescado. Tiene un buen equilibrio de vitaminas y grasas saludables. El aceite de linaza reduce el colesterol y mejora el estado de venas y arterias. Es especialmente beneficioso para las personas con hipertensión.

El aceite de linaza tiene un sabor herbal con un pronunciado amargor. Se añade poco a poco a las gachas de avena, el requesón y los aliños para ensaladas. El aceite de linaza no debe freírse.

El aceite de linaza es un sustituto vegetal del aceite de pescado. Fortalece los vasos sanguíneos y normaliza la tensión arterial. Debido a su sabor amargo, se añade a los alimentos poco a poco. No está permitido cocinar con aceite de linaza.

Aceite de pepitas de uva

El aceite de pepitas de uva se extrae con mayor frecuencia mediante el método de extracción. Otros tipos de prensado dan muy poco producto. Este aceite se utiliza a menudo con fines cosméticos. Se absorbe rápidamente y mejora el estado de la piel.

En la cocina, el aceite de pepitas de uva es adecuado para salsas, adobos y aceites aromatizados. Es casi inodoro, por lo que se utiliza como base para aceites de ajo o hierbas.

El aceite es adecuado para freír. Pero parece irracional cocinar con él debido a su precio bastante elevado.

El aceite de pepitas de uva se obtiene por extracción y sólo se refina. Debido a su sabor neutro, se utiliza como base para aceites aromatizados, salsas y adobos.

Aceite de colza

El aceite de colza es una fuente de grasas saludables y vitaminas liposolubles. Es el aceite de colza, junto con el de oliva, el que la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda incluir en la dieta diaria.

En muchos países occidentales, el aceite de colza se considera universal por su sabor neutro suave y su precio asequible. Es adecuado para guisar, freír en sartén, hornear, saltear y otros métodos de cocción a alta temperatura.

El aceite de colza es un producto universal de sabor neutro. Puede aliñar ensaladas con él y utilizarlo para freír.